逃避型手机依赖怎么办

简介：我们之前已经谈到了要想摆脱逃避性手机依赖的第一步就是摆正心态，拒绝情绪内耗。但很多朋友会说：“问题不是我下定决心去解决就能解决的。不会做的题目，还是不会做。”接下来，我将教大家如何将问题化难为易。
摆正心态，重新审视面前艰巨的任务之后，第一步要做的就是把任务拆分，把每个任务拆分成可以马上执行的行为。比如老师布置的写作文作业，刚上来啥都想不出来，干脆躺下玩会儿手机。但你有没有试着把作文的大工序拆分成小小的准备呢？你可以先通读一遍作业题目，稍加思考一下作文材料的中心意思，然后再打开平实的素材积累本，选择烹调的食材。接着写出要用在作文里的中心句，并且把每一段的开头简单写出，最后就可以从容有序地完成整篇作文的书写。拆解的意义是让我们对任务的恐惧消解，获得控制感。

虽然拆解成小步骤，但是它们依旧是需要执行的，执行的过程可以参考游戏模式。游戏之所以吸引人是因为它有规则、有奖励、有挑战。设置规则不仅可以约束自己，也能让自己的行为更加有条理。有挑战呢，可以给任务分级成easy、hard模式，把完成easy等级当成最低要求，把完成hard等级当成最高追求。如果完成了就奖励自己。

设置的奖励最好不要周期太长，因为不能及时反馈，例如“如果一下午不玩手机我就喝一杯奶茶”。还建议大家把“奖励不做”变为“奖励做”，例如“写完作文就喝奶茶”。